Naše online 1RM (One Repetition Maximum) kalkulačka vám vypočítá, jakou maximální hmotnost dokážete zvednout při jednom opakování u určitého cviku, například dřepu nebo mrtvého tahu. Jde o užitečný údaj, který vám pomůže správně naplánovat silový trénink a zlepšovat vaše výkony v posilovně.
Jak používat 1RM kalkulačku?
- Vyberte si cvik, pro který chcete vypočítat 1RM (např. dřep, bench press, mrtvý tah).
- Do kalkulačky uveďte potřebné vstupní údaje.
- Zadejte údaje do kalkulačky.
- Váha: hmotnost činky (v kg)
- Opakování: počet dokončených opakování
- RIR (opakování v rezervě): Odhadněte, kolik opakování byste ještě zvládli. Pokud jste šli do úplného selhání, zadejte 0.
- Uvedeme si příklad. Pokud jste udělali pět dřepů s 60 kg a cítili jste, že byste dali ještě dva, zadáte hmotnost 60 kg, 5 opakování a RIR v hodnotě 2.
- Kalkulačka vám poskytne hodnotu 1RM.
Pro větší přesnost si naložte váhu, se kterou jste schopni udělat 4 – 6 opakování. Proveďte sérii do svalového selhání nebo blízko k němu a na základě toho zadejte potřebné údaje do kalkulačky.
*
Required field
What is your maximum strength?
🏋️ 💪
Your calculated 1RM is:
–
| % 1RM | Load |
|---|---|
| 70% | – |
| 75% | – |
| 80% | – |
| 85% | – |
| 90% | – |
| 95% | – |
Co je 1RM, 1RIR a proč jsou důležité pro váš progres?
1RM nebo One Repetition Maximum (jedno opakovací maximum) představuje největší váhu, kterou dokážete zvednout v plném rozsahu pohybu a se správnou technikou na jedno opakování. Pokud se vaše 1RM zvyšuje, je to jasný ukazatel, že vaše síla roste. [2]
Maximum se však nepoužívá jen ke sledování úspěšného progresu, ale i k nastavení tréninkového plánu v podobě hmotnosti zátěže tak, aby odpovídala vašim cílům. Podle toho, čeho chcete tréninkem dosáhnout, si vypočítáte % svého 1RM a s vypočítanými váhami potom trénujete.
| Cíl tréninku | % z 1RM | Počet opakování v sérii | Doporučená pauza |
|---|---|---|---|
| Zvyšování maximální síly | 85 – 100 % | 1 – 5 | 3 – 5 min |
| Hypertrofie (růst svalů) | 70 – 85 % | 6 – 12 | 1 – 2 min |
| Silová vytrvalost | < 65 % | 15+ | 30 – 60 sec |
[1]
Pokud chcete pomoci se sestavením tréninků, inspirujte se našimi články.
Jak do hry vstupuje RIR?
Hodnota RIR (Repetitions in Reserve), tedy opakování v rezervě, vyjadřuje počet opakování, která byste ještě dokázali udělat před dosažením svalového selhání (RTF – Repetitions to Failure). Tento údaj pomáhá odhadnout 1RM bezpečněji a šetrněji, protože nemusíte odcvičit sérii do maximálního selhání.
- RIR = 0 říká, že jste šli do absolutního selhání (RTF). V praxi to znamená, že po dokončení série byste už nezvládli udělat žádné další opakování.
- RIR = 2 znamená, že po dokončení série jste měli pocit, že byste zvládli ještě dvě opakování navíc, než byste dosáhli selhání.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jak funguje 1RM kalkulačka?
Své maximum můžete testovat tzv. přímou metodou, která vyžaduje postupné zvyšování váhy po několika pokusech, až dokud dokážete zvládnout už jen jedno opakování s aktuální maximální váhou. Tento test je sice účinný, ale zároveň vyčerpávající, časově náročný, spojený s vyšším rizikem zranění a není vhodný pro začátečníky.
Naše kalkulačka využívá princip nepřímého odhadu (tzv. RTF metoda). To znamená, že pro výpočet maxima používá počet opakování do selhání ne s maximální, ale nižší váhou. Zároveň dokáže zohlednit i RIR, což dělá výpočet ještě praktičtější a bezpečnější.
Pro zajištění nejvyšší přesnosti a konzistentnosti kalkulačka používá průměr ze tří vědecky ověřených vzorců:
- Lombardi: Tento vzorec bývá často označován jako nejpřesnější.
- Epley: Nejpopulárnější a historicky nejpoužívanější vzorec v silovém tréninku.
- Brzycki: Často poskytuje o něco nižší odhady, což je výhodné pro minimalizaci rizika z přetížení při plánování tréninků.
Jak výsledek správně interpretovat a využít v tréninku?
Kromě samotné hodnoty 1RM vám kalkulačka poskytne i tabulku s vypočítanými procentuálními podíly. Okamžitě tak víte, kolik je například 70 %, 75 % nebo 80 % vašeho maxima.
Praktické využití:
- Nastavení tréninku: Pokud je vaše vypočítané 1RM pro dřep 100 kg a vaším cílem je růst svalů (65 – 85 % 1RM), zvolíte si například zátěž 75 % 1RM, což je 75 kg. S touto váhou pak pracujete na určený počet opakování, který se pohybuje v rozmezí 6 – 12.
- Měření únavy a regenerace: Pokud vám kalkulačka při pravidelném testování (např. jednou za 4 – 6 týdnů) ukáže pokles 1RM (například o 5 – 10 %), může to být zdvižený prst, že potřebujete na čas snížit intenzitu nebo upravit regeneraci (spánek, výživa atd.).
Pokud chcete vědět víc o tom, kolik opakování byste měli mít v tréninku, přečtěte si článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?
Objevte naše bestsellery:
Pro koho je kalkulačka vhodná a jaká jsou její omezení?
- Pro začátečníky a mírně pokročilé jde o bezpečný a spolehlivý odhad síly bez nutnosti podstupovat rizikový přímý test.
- Pokročilým sportovcům umožňuje rychle prověřit aktuální sílu a stav únavy bez toho, aby narušili regeneraci maximálním testováním.
- Pro trenéry představuje skvělý nástroj pro plánování tréninkové intenzity pro klienty.
Jaká má kalkulačka omezení?
Všechny vzorce pro odhad 1RM ztrácejí přesnost, pokud je váš testovací počet opakování vyšší než 10. Při sériích nad 10 opakování se totiž měří především svalová vytrvalost, ne maximální síla. Pro nejpřesnější výsledek se proto doporučuje testovat v rozsahu 4 až 6 opakování. [3,4]
Co si z toho vzít?
1RM kalkulačka je v současnosti nejpraktičtější a nejbezpečnější nástroj pro získání klíčových dat pro efektivní plánování vašeho silového tréninku. Zjistěte si své maximum a začněte trénovat inteligentněji.
Vyzkoušejte naši 1RM kalkulačku a posuňte svůj trénink na novou úroveň!
Zdroje: